はじめに
2022年の12月からランニングを始めて、早くも5年目を迎えようとしています。
これまでApple WatchやGarminに蓄積された膨大な1次データと、日々綴ってきた定性的なメモを掛け合わせ、1Q（四半期）単位で客観的な分析を行ってみました。
ただのログデータから読み解く「ランニングエコノミー（走りの効率）の進化」と、これまで進んできた「ウルトラマラソン（100km）3度目の完走への道のり」を、考察を交えて少しだけ振り返ってみたいと思います。
すべては、寝室にぽつんと置かれていた1冊の本から始まりました。
2026年8月のお盆休み。連日の酷暑に加え、足首の痛みによる久々の「ラン休（ランニングの休止）」が重なり、私は自宅でゆっくりと過ごしていました。そんな時、偶然目に入ったのが、寝室にある本棚の上に置かれていた「AI（人工知能）」に関する専門書でした。
これまで職場でもAIの活用法や業務効率化の話題を絶えず耳にしていましたが、お盆休みで久々にゆっくりと過ごせる時間の中でその本を読み進めていると、私のエンジニアとしての好奇心に強烈な火が灯りました。Windowsの誕生、iPhoneの誕生。私にとってはそれらととても似たようなインパクト感でした。
AI×データが解き明かす「4年間のランニング成長軌跡」
「AIを使って、自分がこれまでにちまちまと積み上げてきたランニングの1次データを解析したら、果たしてどのような成長の軌跡が見えてくるのだろうか？」
これまでApple WatchやGarminに記録してきた1,100回を超える走行ログ、体重測定の記録、そして走った後に少しだけ書き溜めていた定性的な「ちょっとしたメモさんたち」。
見方を変えると、これらは私というランナーの足跡を示す「壮大な1次データ」となります。
ひょっとしてAIにとっては「おやつのような存在」では？ 笑
これらのデータをAIに食べさせて可視化してもらい、ランニングコーチの観点でコメントを付けてもらったところ、非常に興味深い客観的な結果が得られました。
(※初期はApple Watchを使用、2023年4月以降はGarmin切り替え後のログデータをベースに抽出。ランニング以外のアクティビティを除外した純粋なログデータを使用しています)
📊 1Q（四半期）単位の実績データ推移
| 期間 | 走行距離 [km] | 平均ペース [分:秒/km] | 平均心拍数 [bpm] | 平均ピッチ [spm] | 平均ストライド [m] | 平均上下動 [cm] | 平均体重 [kg] |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2022Q4 | 32.3 | 7:27 | 165.4 | 171.5 | 0.80 | — | 72.1 |
| 2023Q1 | 420.3 | 6:09 | 173.0 | 165.0 | 0.90 | 8.71 | 67.3 |
| 2023Q2 | 448.5 | 6:40 | 155.6 | 170.9 | 0.87 | 8.29 | 63.6 |
| 2023Q3 | 684.9 | 6:25 | 157.1 | 171.9 | 0.90 | 8.21 | 60.8 |
| 2023Q4 | 788.0 | 6:02 | 156.3 | 178.0 | 0.93 | 7.94 | 59.2 |
| 2024Q1 | 850.1 | 5:28 | 159.0 | 180.8 | 1.00 | 8.08 | 57.9 |
| 2024Q2 | 996.6 | 5:32 | 153.0 | 178.9 | 1.00 | 8.20 | 57.8 |
| 2024Q3 | 1033.4 | 5:44 | 150.3 | 174.5 | 0.99 | 8.42 | 58.6 |
| 2024Q4 | 821.5 | 5:38 | 153.6 | 181.3 | 0.97 | 7.96 | 58.7 |
| 2025Q1 | 703.3 | 5:25 | 149.3 | 181.5 | 1.00 | 8.06 | 58.4 |
| 2025Q2 | 810.0 | 5:37 | 150.6 | 176.6 | 0.99 | 8.26 | 59.2 |
| 2025Q3 | 926.1 | 5:52 | 149.3 | 176.7 | 0.96 | 8.10 | 59.4 |
| 2025Q4 | 648.6 | 5:47 | 157.7 | 179.7 | 0.97 | 7.81 | 60.2 |
| 2026Q1 | 478.3 | 6:01 | 155.3 | 179.9 | 0.93 | 7.87 | 59.8 |
| 2026Q2 | 576.8 | 6:30 | 151.6 | 172.2 | 0.89 | 7.91 | 61.2 |
| 2026Q3 | 278.2 | 6:06 | 152.0 | 175.7 | 0.94 | 8.08 | 61.7 |
(※走行距離は各期間ごとのTotal走行距離。その他はAvg値で集計)
1. 劇的な減量（-14.3kg）と走力向上の相乗効果
グラフ上段の「総走行距離と体重の推移」に示される通り、初期の2022Q4には平均72.1kgあった体重が、走行距離の増加に伴い、2024年半ばには57.8kgへとマイナス14.3kgの大減量を達成しました。この軽量化が脚部への着地衝撃負荷を激減させ、走力の土台を作りました。
2. ランニングエコノミーの進化（ピッチ・ストライド・上下動の相関）
グラフ中段の「ランニングエコノミーの推移」を見ると、平均ピッチが初期の171spmから最大181.5spmまで向上している点が目を引きます。さらにストライドも0.80mから1.00mへと同期して伸びています。
通常、ピッチを上げるとストライドは狭まりがちですが、双方の数値が同時に向上していることは、体幹の安定と「お尻と太腿を使った回転（自転車を漕ぐようなイメージ）」のフォームが完全に定着したことを示しています。
また、平均上下動が8.71cmから7.81cm（2025Q4）へと約1cm近く低減していることも、無駄な上下のハネを排し、前への推進力にエネルギーを変換できているフォーム効率化の裏付けです。
3. 心肺機能の劇的な効率化（ハイブリッド心肺へ）
グラフ下段の「心肺効率の進化」に明らかな通り、初期（2023Q1）は平均ペース6:09/kmに対して平均心拍数が173bpmと極めて高負荷（ゼーハーする状態）でした。
しかし、走力が安定した2025Q1には、平均ペース5:25/kmという高速巡航でありながら、平均心拍数は149.3bpmにまで低下しています。1分間あたりの拍動が20拍以上も減少し、極めて低燃費で高効率な「ハイブリッド心肺」へと覚醒したと言えます。
定量分析からの気づき：『ご利用（距離の踏み方）は計画的に』
これまでの「走行距離のプロジェクト管理」を見つめ直すと、非常に面白い相関が見えてきます。
2024Q2に四半期距離が996.6km（ほぼ1,000km！）という最高プロジェクト進捗を記録していますが、この過剰な「バッファの食い潰し」とも言えるオーバーワークが、のちの足の違和感や、2026年に入ってからの進捗遅延（故障による走行距離の減少、2026Q1は478.3kmへ半減）を招いたことがデータから一目瞭然です。
また、2026年に入り足首などの「イテテくん（違和感）」と戦いながら、Garminの心拍ゾーン基準をデフォルトから、安静時心拍数を考慮した「%HRR（予備心拍数ベース）」にシステム改修（見直し）を行いました。
これにより、「体感のキツさ」と「データ上のゾーン表示」が完全に一致。数値上の「偽の警告」に踊らされることなく、今のトレンドである「Zone2（有酸素リカバリー：おしゃべりできるくらいの楽なペース）」の走行比率を論理的に管理できるようになりました。
ランニングにおいて『悩んだら体に優しい方を選択する』という基本バッファ管理ルールを適用してきたからこそ、数々のノッキング（故障）がありつつも、致命的なシステムダウンを避けて今日まで「継続」という名の安定稼働を続けてこられたと考えられます。
【おまけ】ウルトラマラソン（100km）の軌跡：3度の完走とリベンジ
走り始めたが最後。自分はいったいどれぐらいの距離まで進むことができるのだろうか？
今回のテーマから外れた余談話となりますが、私のウルトラマラソン（100km）への挑戦とリベンジまでの記録を、定性的（qualitative）な実体験ベースのメモから、これを機に追加で切り出してみたいと思います。
ちなみに、冒頭のグラフ上段にも、これら挑戦の時期をシレッとプロットしております。笑
【Step1】2025年6月：しまなみ100km（ウルトラ100km初挑戦）
- 結果：93.3km地点で無念のタイムアウト（強制送還：DNF… 😭）
初の100km挑戦。「完走祈願」として事前に琵琶湖の南側を回る51km走を敢行し、いざ本番へ。
しかし、ウルトラ特有の過酷な洗礼を浴びました。60km以降から前ももの張りが限界に達し、さらにドロップバッグ地点以降、胃腸系の疲労から補給食のスポドリやジェルの吸水率が著しく低下。
おまけに序盤はエイドをゆっくりと満喫し、道中はスマホで美しい景色をこれみよがしにパシャパシャと足を止め、時間を食い潰してしまったおかげで、最後は各関門における制限時間の壁と必死に戦う展開に。
5kmおきに「残り時間を分にして残りの距離で割る（キロ何分で走れば間に合うか）」という計算を頭の中でちまちまと繰り返しながら、トボトボと前へ進んでおりました。
結果、93.3km地点の最終関門で、非情にもわずかな時間差で足切りに。スタート地点兼ゴール地点となる島へとつながる最後の生口橋を目前に「強制送還用の収容車」へと乗り込む、一生忘れられないような悔しさを浴びる結果となりました。
一方で、達成感も半端なく、時間制限でDNFとなりましたが、「100kmまでは進むことができる」という目処をこの1日を通じて得ることができました。
しまなみサラウンド
https://shimanami-surround.com/
【Step2】2025年12月：とびしま100km（ウルトラ100km初完走）
- 結果：見事にウルトラ100km初完走！ 🎉
前回の「時間の食い潰し」の反省を活かし、エイドや道中のスマホパシャで必要以上にタラタラとした時間を使わないようにと臨んだ2度目のウルトラ100km。
前半の雨をしのいだ後、猛烈な西風（アゲインスト）の洗礼も。さらに中盤の御手洗地区手前にそびえ立つ、最大の難所となる「みかん山？」の超急勾配。
「お前は壁か！」と大人気なく斜面に突っ込みを入れながら、「両手を使って這うようにして登るのが最適解なのか？」と心の中でそんな掛け合い漫才を繰り繰り広げながら進んでいきました。
70km地点の「とびしま食堂」は楽しみにしていたエイドポイント。パイプ椅子に腰掛け、お好み焼きを頬張るという「ご褒美イベント」を堪能しました。
そして最大の目玉は、車や電車ではなく自らの足で県境の橋を越え、初めて訪れる愛媛県へと初上陸した瞬間。
終盤の日没後の真っ暗な海岸沿いでは孤独と恐怖感に包まれましたが、最後に見えた美しい橋のネオンと、ゴールテープを両手で天高く持ち上げた瞬間のお手上げポーズ（ゾンビにしか見えんかったやろうけど。。）は、私にとって生涯の宝物となりました。
とびしまウルトラマラニック in せとうち・呉
https://tobishima-ultramaranic.com/
【Step3】2026年4月：チャレンジ富士五湖100km（苦手な時間制限との戦い）
- 結果：ギリギリで2度目のウルトラ100km完走！（誰や！チャレ富士は初心者向けと言ってた奴は！👊笑）
私にとっては最も過酷な、制限時間14時間の厳しい壁に挑んだ「チャレ富士100k」。
40km以降はやはり激しい内臓疲労との戦い。さらに70kmを過ぎて歩きそうになる度に、「いいから早く走れ！」というツッコミが脳内を休む間もなく飛んでおりました。
ラスト10km、河口湖を終えて街中に入ったところで、足の親指に激痛が。マメが「逆ギレ」を起こして暴発したのです。
それでも諦めず、1km、5kmおきに脳内ではお決まりの引き算と割り算の計算を繰り返し、1分1秒を「ちまちま貯金箱」へと溜め込むように一歩ずつ進んでいきました。結果、14時間関門になんとか間に合い無事にゴール。
道中、富士山をバックに桜の花びらがヒラヒラと舞う美しい景色は、私の心だけに刻まれた特別な1コマとなりました。
チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
https://www.r-wellness.com/fuji5/
【Step4】2026年6月：しまなみ100km（1年越しでいよいよリベンジ戦へ）
- 結果：リベンジ成功！そして3度目のウルトラ100km完走 👑（3回できたらまぐれではない？）
昨年、93.3km地点で涙を呑んだ「しまなみ」へ。あの時にやり残してしまったGPXデータの走行軌跡の輪っかを閉じるために戻ってきました。
かつて絶望に満ち溢れた強制送還用の収容車に乗せられたあの場所を、自分の足で駆け抜けた瞬間の、心の中で起きたたかぶり。
3度目の100km完走を果たしたとき、「ウルトラ完走はまぐれではないよね？ ようやく自分はここまで辿りつけるようになったんだ。。」と思えるような気持ちになりました。
そしてスタートからゴールまで綺麗に繋がった「走行奇跡の輪っか」。日常でも何かに行き詰まったようなときは、この日のことを思い出しながら、1歩1歩とまた進んでいるように思います。
データ分析と「ちまちまラン」を支える相棒たち
今回のAIによる客観的データ分析が可能になったのも、毎日ちまちまと正確な1次データを取得し続けてくれた頼もしいギア（相棒）たちがあったから。私が自身を持って心からおすすめできる、ランニングライフの必須アイテムをご参考までに記載しておきます。
⌚ GARMIN（ガーミン）Forerunner 965
私のランニングデータのすべてを司る「頭脳」そのものです。
安静時心拍数を考慮した「予備心拍数（%HRR）」の正確な計測はもちろん、ピッチや上下動、ストライドなどのランニングエコノミー指標も走るだけで自動分析してくれます。この時計で集めた1次データこそが、今回のAI分析（おやつ）を可能にした最大の功労者となります。ありがと〜。。
🎧 SHOKZ（ショックス）骨伝導イヤホン
朝ランやウルトラマラソンの長い孤独な道のりを、最高のモチベーションに変えてくれる相棒です。骨伝導なので、周囲の車の音や自然の音をしっかり聞き取りながら、安全に高音質な音楽や音声配信を楽しむことができます。耳を塞がないので長時間の着用でも全く痛くなりません。また、家族と一緒に過ごしている時や家事をしている時なども、耳を塞いで孤立するようなこともなく普通にみんなと会話を交わせます。Proモデルなどもありますが、一番低スペックのものが防塵防水機能が優れており耐久性がよいです。
最後に
トボトボと走り始めたこの日から、気付けば月間走行距離300kmを踏めるようになった月もあり、100kmという気の遠くなるようなウルトラマラソンを3度も完走するランナーへと成長していました。
この成長は、決して特別な才能があったからではありません。
「洗練された平凡は非凡に通じる」
この言葉通り、日々の健康志向から始めた「朝ラン」という習慣で、1歩ずつ「ちまちま」と続けてきた結果が、今こうして振り返ってみると、そのままデータとしても証明されたのだと思います。
今後は、しばらく故障した脚のリカバリーに専念しつつ（引き続き今回扉を開いてしまったAIを使って、あれやこれやと楽しみながら…笑）、また新たな挑戦へ向けて、ちまちまと1歩ずつ踏み出していきたいと思います。
それでは引き続き、今日もよい1日を✨